| |
|
MaartenWuyts
|
Hallo sporters van Noxa,
Ik heb een schema opgesteld om de komende 4 weken uit te voeren, zijn deze oefeningen voldoende om elke spiergroep maximaal te belasten?
Na de 4 dagen zijn er 3 dagen gepland met voldoende rust, lage kcal inname en hoge inname van eiwitten en vocht, voldoende slaap en rust.
Voor de oefeningen staat er telkens (# sets x #herhalingen)
Dag 1: Borst.
- 2 x 20 warm up bench press (minimum 50 kg gebruiken)
- 4 x 8 - 12 bench press (Max 110kg om minimum 8 herhalingen te kunnen halen in de laatste set)
- 4 x 8 – 10 – 12 Pectoral flys
- 4 x 8 – 10 – 12 Incline dumbbelpress (hoek van 60°)
- 4 x 8 – 10 – 12 Flat dumbbell flys
+ Buikspieren.
Dag 2: Rug en biceps.
Rug
- 2 x 25 lat pulldowns behind neck (warm up)
- 4 x 8 – 10 – 12 Lat pulldowns behind neck
- 4 x 8 – 10 – 12 Lat pulldowns before chest
- 4 x 8 – 10 – 12 Close grip rows
- 4 x 8 – 10 – 12 Barbell rows
2min. rust
Biceps
- 2 x 25 EZ curls (warm up)
- 4 x 8 – 10 – 12 EZ curls
- 4 x 8 – 10 – 12 DB curls
- 4 x 8 – 10 – 12 Hammer curls
- 3 x 6 – 8 – 10 Concentration curls
Onderrug
- 3 x 20 Hyperextension
- 2 x 20 Deadlift (warm up)
- 4 x 8 – 10 – 12 Deadlift !!Maximum 130 kg voor een goede uitvoering en perfecte houding van de rug te behouden gedurende 8 repetities!!
Dag 3: Schouders en trapezius.
Schouders
Heel goed opwarmen, lichtjes stretchen
- Machine shoulder press: 3 x 8 – 12
- Seated Barbell Press: 4 x 12,10,8,6
- Front raises 5 x 10- 12
- Side raises 5 x 10 – 12
- Bent over lateral raise 4 x 10 - 12
Traps
- 5 x 8 - 12 Barbell shrug met smith machine dan direct erna upright row en dan even rust
- 5 x 8 - 12 Upright row
Dag 4: Benen
Quadriceps :
- 2 x warmup squats
- 4 x 8 - 12 Squats, hard gaan.
- 5 x 10-12 Front Extention (op leg extension machine)
- 5 x 10-12 Incline leg press
Hamstrings
- 5 x 8 – 12 Zittende leg curl
- 5 x 8 – 12 Liggende leg curl
Kuiten
- 5 x 20 Free calves (denk aan uw spanning op de spier houden & mind muscle connection!)
- 5 x 12 staande calves machine
Powerplate (= hamstrings, quadriceps en kuiten)
- poweplate squat stand ( superset ) 5 x 40 sec 40 HZ
- powerplate hamstrings stretch ( superset ) 5 x 40 sec 40 HZ
|
29/12/11 14:35
|
Hanimal
|
ik vind u gespierd genoeg 
|
29/12/11 14:49
|
Jepense
|
Allez, wat verwacht ge nu eigenlijk van dit topic?
|
29/12/11 14:53
|
MaartenWuyts
|
Allez, wat verwacht ge nu eigenlijk van dit topic?
Feedback  wie weet is er nog wel iemand die tips heeft ofzo
|
29/12/11 14:54
|
pijlbord
|
Incline leg press, powerplate, lateral raise, pectoral flys, calves machine, ..
Ik stel me nu zo'n ruimte voor waar 8 gespierde mannen daarover met elkaar praten en naar elkaar kijken terwijl ze die dingen doen.
Niks voor mij:' )
|
29/12/11 14:58
|
JulieAndrews
|
Je hebt je vergist, dit is het dutchbodybuilding forum.
OT: Lijkt het mij niet echt een mooi gebalanceerd schema: 4dagen alles dan 3 dagen niks. Ook uw verdeling van voeding over de week lijkt mij eigenlijk helemaal geen goed/gezond idee.
Waarop heb je je gebaseerd daarvoor?
|
29/12/11 15:01
|
demo
|
Onmiddelijk na elke krachttraining proteďnen of recovery innemen (onmiddelijk=binnen het half uur na training) zorgt al een stuk voor beter spierherstel.
Ik neem aan dat ge deze training enkel doet voor vergroting van spiermassa?
En ik zou nooit mijn onderrug 'trainen' met deadlifts.
In plaats van 4 keer herhalingen te doen zou ik 3 herhalingen doen en meer afwisseling.
|
29/12/11 15:06
|
MaartenWuyts
|
Je hebt je vergist, dit is het dutchbodybuilding forum.
OT: Lijkt het mij niet echt een mooi gebalanceerd schema: 4dagen alles dan 3 dagen niks. Ook uw verdeling van voeding over de week lijkt mij eigenlijk helemaal geen goed/gezond idee.
Waarop heb je je gebaseerd daarvoor? Onmiddelijk na elke krachttraining proteďnen of recovery innemen (onmiddelijk=binnen het half uur na training) zorgt al een stuk voor beter spierherstel.
Ik neem aan dat ge deze training enkel doet voor vergroting van spiermassa?
En ik zou nooit mijn onderrug 'trainen' met deadlifts.
In plaats van 4 keer herhalingen te doen zou ik 3 herhalingen doen en meer afwisseling.
Tuurlijk, mijn voedingsaanwijzing was ook enkel voor tijdens de rustdagen.
Tijdens mijn trainingsdagen zorg ik ervoor dat ik 440 gram koolhydraten binnen heb, 161 gram eiwitten en 65 gram vetten. Enkel op mijn rustdagen probeer ik deze inname te verlagen (ik zit momenteel ook rond de 3000 kcal per dag) om niet te veel vetzuren aan te maken.
Post-workout neem ik altijd een shake met 40 gram whey-isolaat eiwit en complexe koolhydraten uit havermout (fijngemalen havermout bij in de shake)
Ik heb gekozen voor 4 trainingsdagen en 1 extra dag (die staat er niet bij omdat die toch enkel HIIT cardio inhoudt) Omdat dit voor mij het beste werkt qua motivatie enzovoort. en in het weekend heb ik vaak niet zoveel tijd
Deadlifts trainen de onderrug, quadriceps, hamstrings, buikspieren en trapezius. Het zou echt achterlijk zijn om die te laten vallen
|
29/12/11 15:16
|
Disambiguation
|
Ge traint uw rugspieren te fel ten opzichte van uw buikspieren. Dus ik zou er nog wat buikspieroefeningen insteken.
|
29/12/11 15:30
|
MaartenWuyts
|
Ge traint uw rugspieren te fel ten opzichte van uw buikspieren. Dus ik zou er nog wat buikspieroefeningen insteken.
Maar buikspieren train ik sowieso met hyperextension, deadlift en squats en zo worden die stevig.
Als ik crunches doe, is dat ook met een extra gewicht van 25kg
de zichtbaarheid daarvan is ook enkel te wijten aan uw vetpercentage.
|
29/12/11 15:33
|
Disambiguation
|
Ja ik weet niet wat die oefeningen allemaal inhouden  ik weet gewoon als ge een spiergroep traint, dat ge de antagonist daarvan even hard moet trainen.
|
29/12/11 15:37
|
MaartenWuyts
|
Ja ik weet niet wat die oefeningen allemaal inhouden ik weet gewoon als ge een spiergroep traint, dat ge de antagonist daarvan even hard moet trainen.
Haha wees gerust, da gebeurt wel
|
29/12/11 15:41
|
Matva
|
Je hebt je vergist, dit is het dutchbodybuilding forum.
Yup, dit. Daar gaat ge een deftig antwoord krijgen, hier waarschijnlijk niet
|
29/12/11 18:01
|
RubenSletsel
|
Enige waar ge bij moet opletten is dat uw bewegingen zuiver zijn, want dat doen er veel fout. Voor de rest, ca va denk ik, hoewel ik toch wel de training zou opsplitsen in 2 dagen trainen, rustdag en dan de volgende twee dagen, lijkt mij veiliger ivm blessures vermijden.
|
29/12/11 18:13
|
Raawn
|
Ik wou dat ik er IETS van begreep..
Op de latijnse spiergroepen na dan maar nee sorry kan u ni helpen. De informatie die ik er wel uithaal is dat ge verdomme een goeie trainer zijt o.O
|
29/12/11 18:47
|
BreeVandeKamp
|
Doet da allemaal, filmt da. Stuurt da naar mij.
kzal wel kijken of ge iets fouts doet.
Ahum
|
29/12/11 19:04
|
makeNOISEnotWAR
|
- ik zie nerges triceps staan, misschien dat ik erover gekeken heb maar ik raad u toch aan die te trainen close grip bench press vind ik hier heel goed voor alsook dips
- voor uw deadlifts zou ik bij 5-6 herhalingen blijven, ik merk zelf als ik meer doe dat de uitvoering daar nogal hard onder lijdt. Eventueel wat meer gewicht pakken en 5 setjes doen
- beste lijkt mij om telkens 1 dag rust tussen uw trainingsdagen te houden, want als ge bv uw rug traint werken uw posterior dels ook al hard mee, die zullen op uw schouderdag dus nog niet helemaal hersteld zijn waardoor ge ze niet vollen bak kunt trainen
- voor schouders zou ik gwn military press doen (ipv met machine), is meer compound en zo pakt ge uw core ook nog wat mee
- props dat ge deadlift en squat, 90% van de mensen vergeet hoe belangrijk die zijn voor uw algemene kracht en massa opbouw dus hou die er zeker in 
|
29/12/11 19:05
|
MaartenWuyts
|
- ik zie nerges triceps staan, misschien dat ik erover gekeken heb maar ik raad u toch aan die te trainen close grip bench press vind ik hier heel goed voor alsook dips
- voor uw deadlifts zou ik bij 5-6 herhalingen blijven, ik merk zelf als ik meer doe dat de uitvoering daar nogal hard onder lijdt. Eventueel wat meer gewicht pakken en 5 setjes doen
- beste lijkt mij om telkens 1 dag rust tussen uw trainingsdagen te houden, want als ge bv uw rug traint werken uw posterior dels ook al hard mee, die zullen op uw schouderdag dus nog niet helemaal hersteld zijn waardoor ge ze niet vollen bak kunt trainen
- voor schouders zou ik gwn military press doen (ipv met machine), is meer compound en zo pakt ge uw core ook nog wat mee
- props dat ge deadlift en squat, 90% van de mensen vergeet hoe belangrijk die zijn voor uw algemene kracht en massa opbouw dus hou die er zeker in
Seated barbell press is military press eigenlijk
En mijn triceps waren iets te groot (vroeger trainde ik die samen met borst en dan 2 dagen later nog is met biceps, overtraining much) t.o.v. de rest dus ik doe die nu ffkes occasionally
en da van die rug en schouders ga ik toch nog is herbekijken, danku
|
29/12/11 19:27
|
overjoyedretard
|
Ik heb altijd gehoord dat 20 gr eiwit post workout ideaal is, alles daarover kan uw lichaam op korte termijn niet opnemen en spoelt ge maw gewoon door
|
29/12/11 21:04
|
| |
|
Privacy verklaring